تاريخ التسجيل : 22/12/2013 العمر : 25 الموقع : https://msiladz.ahlamontada.com/
موضوع: •☺•قواعد لا تعرفها للتغذية الصحية•☺• السبت يناير 18, 2014 1:35 pm
قواعد للتغذية تساعدك في أن تصبح أفضل صحياً، وفي اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
ليس من المهم مقدار القوة التي تتدرب بها أو مدى حظك في الصفات الوراثية، بدون التغذية السليمة لن تصل إلى إمكانياتك الكاملة، حتى الرجال الذين يكتسبون العضلات بسهولة يمكنهم الاستفادة من هذه القواعد.
1) زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك:
كن حريصاً في زيادة السعرات الحرارية لجسمك، فالنحافة تقود الجسم بالضرورة إلى الاعتماد على السعرات الحرارية المغذية للعضلات وهو ما يعني أن نمو عضلاتك سيصبح بطيئاً ولن تلاحظه، ولا يوجد شيء يمكن أن يبطئ العزيمة أكثر من النمو البطيء للعضلات.
وفي حالة خوفك من تأثير الدهون على صحتك، أضف روتين 30 دقيقة من تمارين القلب عالية الكثافة 5 أيام في الأسبوع.
2) البحث عن التردد الخاص:
الكميات وعدد المرات لا يهم، أهم شيء هو محتوى تلك الوجبات، يفضل بعض الرجال والنساء تناول الطعام 4 مرات في اليوم الواحد، في حين أن آخرين قد يأكلون 8 مرات.
أفضل تردد هو ما يسمح لك بالتمسك بالنظام الغذائي الخاص بك، طالما ستحصل على مجموع السعرات الحرارية والمغذيات فعدد الحصص لن يحدث فرقاً، فقط تذكر أنه إذا كنت تستهدف تناول سعرات حرارية 4000، قد يكون من الصعب أن تحدد نفسك بـ4 وجبات فقط.
3) الاستفادة من المخفوقات الذكية:
بدلاً من الصراع مع المربى من أجل 3000-4000 من السعرات الحرارية يومياً، استخدم مخفوقات ذات جودة وسعرات حرارية عالية لمساعدتك على تلبية أهدافك اليومية دون تركك غير مرتاح وتشعر بالتضخم.
تخطي الأطعمة التي تزيد الوزن، وهي التي تحوي 1000 سعر حراري أو أكثر، وتمتلئ بالسكريات البسيطة والدهون غير الصحية، اصنع لنفسك الوجبات الغنية بالمغذيات الخاصة بك من مسحوق البروتين والشوفان، واللوز المطحون، وبذور الكتان، وجوز الهند المجفف، وزبد الفستق الطبيعية، والزيوت.
4) احرص على المستوى المثالي من البروتين:
بما أنك ستتناول الكثير من الكربوهيدرات والدهون الغذائية في خطة التغذية الخاصة بك، فلا داعي للقلق حول حرق كميات عالية من البروتين كمصدر للطاقة، لهذا السبب ، فإن تناول 1 غرام لكل رطل من وزن الجسم سوف يكون كافياً، اختر بذكاء. تجنب "الهوت دوغ" فهو يحتوي على 26٪ من المسموح لك يومياً، بدلاً من ذلك احصل على البروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
5) تناول الدهون الصحيحة:
بعض الناس يعتمدون في نظامهم الغذائي على تجنب الكربوهيدرات والدهون، هذا خطأ بالتأكيد، إذا كنت تتجنب الدهون فسيحدث تدهوراً خطيراً في مستويات هرمون الـ"تستوستيرون" وهو المفتاح الأساسي لاكتساب المزيد من العضلات والوزن، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على كثافة العظام، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوظيفة الجنسية، وتوزيع الدهون، وهناك حاجة إلى هذا الهرمون لبناء كتلة العضلات وقوتها.
ركز على تناول الدهون الصحية مثل المكسرات وزبدة الجوز الطبيعية، والبذور، والأسماك الدهنية، وجوز الهند، وبذور الكتان، وزيت الزيتون، والأفوكادو لتعزيز تكوين الجسم الهزيل. أهم شيء: السعي لتحقيق التوازن.
6) ترتيب أولويات تغذية ما قبل وبعد التدريب:
إذا كنت ترغب في الاستفادة القصوى من كل دورة في صالة الألعاب الرياضية، فإن تغذية جسمك قبل وبعد جلسة التمرين مهم جداً، ما تأكله في الأوقات المحيطة بالتمرين سيرتبط مباشرة مع الأداء الجيد والتعافي.
الكربوهيدرات مصدر الوقود المفضل لجسمك، والبروتينات هي المكونات الرئيسية لأنسجة العضلات، مسحوق بروتين مصل اللبن هو أيضاً مثالي خلال هذا الوقت حتى تتمكن من إعطاء عضلاتك الأحماض الأمينية التي تحتاجها لبدء عملية الإصلاح، خلال هذا الوقت، عندما تبحث عن الأطعمة لتأكلها بسرعة، تجنب الدهون بطيئة الهضم.
7) زود جسدك بالوقود قبل أن تنام:
أثناء النوم يقوم جسمك بإصلاح واستعادة وضعه، عند النوم يتم تحويل البروتينات إلى أحماض أمينية واستخدامها لتغذية العمليات الحيوية في الجسم، حتى تكون على يقين من أنك تأخذ الكثير من الأحماض الأمينية يجب عليك التزود بالبروتينات قبل النوم.
طعام لنوع جسمك:
أحد العوامل التي يتم التغاضي عنها عادة عند التخطيط لاتباع نظام غذائي وبرنامج تدريب هو نوع الجسم، قد تبذل مجهوداً عظيماً مع نظام غذائي لا يناسب طبيعتك جسدك وبالتالي لا تحصل على النتائج المرجوة، يجب عليك الرجوع إلى المختصين لمعرفة النظام الغذائي المناسب لطبيعة جسدك.
9) حدد وقت الكربوهيدرات الخاصة بك بشكل صحيح:
تأكد من أن توقيت تناول الكربوهيدرات صحيح وخصوصاً الكربوهيدرات البسيطة، وأفضل الأوقات لتناول الطعام هو أول شيء في الصباح وبعد التمرين، وعندها يمكنك استخدام الكربوهيدرات لبدء التعافي، وإعادة ملء مخازن الجليكوجين، والمعاونة في عملية نمو العضلات.
تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تكون عملية الهضم الخاصة بها ببطء، وتوفر الطاقة المستديمة، وتحقق الاستقرار في مستويات السكر في الدم.
10) خطط يومك:
التفكير في طبيعة الغذاء اليومي وتنظيم أوقاته أمر يخص من يبحثون عن تنمية عضلاتهم ولا يرتبط فقط بهؤلاء الذين يحاولون خسارة بعض الوزن، يجب عليك أن تعرف ما تحتاجه من طعام والوقت المناسب لذلك وتتأكد من توفره قبل أن تبدأ يومك، إنها أفضل طريقة لضمان النتائج.
موضوع: •☺•قواعد لا تعرفها للتغذية الصحية•☺• 
السبت يناير 18, 2014 1:35 pm
طعام لنوع جسمك:
